燕麦是全谷物里面的“大明星”，很多人吃全谷物都是从早餐冲泡一碗燕麦片粥开始的。
即食燕麦冲泡后就能食用，节省时间和精力。但即食燕麦容易被肠胃消化吸收，升糖指数（GI）较高。
什么是高升糖指数（GI）？即人在食用以后，血糖会迅速升高，容易犯困，之后随着血糖快速回落，饥饿感也更容易到来。
那么，有没有方便冲泡，具备全谷物营养，同时升糖指数还低的选择？有！答案就是燕麦麸皮。
1、燕麦里的优质营养β-葡聚糖
燕麦被视为营养食品的一大原因，是由于其富含β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种高粘性、可溶解的食物纤维，能改善胰岛素抵抗和血脂紊乱、预防高血压和肥胖症。
1.调节血脂
研究分析发现，每日摄入3.5g以上的β-葡聚糖，持续三周以上可以明显地减少体内“不良胆固醇”（LDL-C）含量。
2.调节血糖
一份包含538个对象，共103项的对照试验发现：在高糖膳食中，通过加入燕麦麸皮及其浓缩物的方式，可以有效抑制高糖饮食餐后的血糖反应，其中葡萄糖的曲线面积减少23%，峰值减少28%，而胰岛素曲线下面积减少22%，峰值减少24%。
但要注意，这项试验是建立在对燕麦中的β-葡聚糖进行提取浓缩后的，与直接食用燕麦麸皮的功效会略有差异，效果主要与β-葡聚糖的含量相关。
2、不同燕麦产品升糖指数差异较大
用整粒燕麦粒煮饭时，不仅烹饪起来费劲，吃着也难嚼。这是由于在蒸煮过程中，燕麦粒外壳的存在，极大地减缓了内部淀粉的吸水和糊化的过程，同时也降低了咀嚼和消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。因此，吃完后血糖反应也处在较低水平。
而食用经过预加工的速食型燕麦片，其淀粉、水分及消化酶的接触面会增加，同时其中的一些淀粉已经变得粘稠，易于被人体吸收。因此带来的血糖反应会更高。
相比之下，燕麦麸皮既浓缩了燕麦的高营养，又具有较低的升糖指数。
3、提高β-葡聚糖加燕麦麸皮
什么是燕麦麸皮？其实就是一层薄薄的燕麦壳。
从食物的结构上看，精制谷物去掉了谷皮，只留下了胚乳，而全谷物在加工过程中只去掉谷壳，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含淀粉，而外壳中富含矿物质、维生素和膳食纤维等。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
相较于把燕麦压制成燕麦片，纯粹的燕麦麸皮中矿物质、维生素、膳食纤维等含量都要更高，且燕麦中超过70%的β-葡聚糖是存在于燕麦麸皮中的。
4、少量添加也能实现效果
实际上，只需要添加少量的燕麦麸皮，就能见效。
研究表明，只要在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入5.9g麦麸，就可以使餐后血糖曲线下面积减少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到。
此外，燕麦麸皮也很百搭，可以与燕麦片搭配食用。在大米、馒头、面包等主食中加入少量，也能起到显著降低升糖指数，增加营养价值的作用。
5、特殊人群也可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麦麸皮可以帮助他们控制血糖。
一份研究显示，两种市场上出售的麦麸制品能明显地降低2型糖尿病人的餐后血糖反应。
另一项针对112名妊娠糖尿病妇女的随机对照试验表明，干预组每日摄入30g燕麦麸皮（分别在午餐和晚餐中各吃一半），在试验开始后2周和4周进行检测，结果表明，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖有明显降低。
6、温馨提示
燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而受到关注，但摄入过量可能会引发腹胀等问题。
为了避免不适，有几点建议：
1.逐步适应：在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加，减少不适的可能性。
2.选择适当比例：市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而，高比例并非总是更好，在挑选这类产品时，选择适合自己肠胃的就可以了。
3.保持水分摄入：膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道，保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。